چگونه عضلات سینه خود را با دمبل ورزش کنیم
دمبل یکی از ابزارهای کلاسیک برای آموزش عضلات شاخه ای است. حرکات مختلف می توانند عضلات شاخه ای ، عضلات شاخه ای و گروههای عضلانی محیطی را به طور کامل تحریک کنند. در این مقاله مباحث تناسب اندام محبوب در 10 روز گذشته ترکیب شده است تا جزئیات نحوه استفاده از دمبل را برای استفاده از عضلات قفسه سینه خود به طور کارآمد و ارائه داده های ساختاری و پیشنهادات عملی ارائه دهیم.
1. حرکات اصلی تمرینات دمبل برای عضلات قفسه سینه
در اینجا 5 حرکات کلاسیک برای دمبل وجود دارد تا عضلات قفسه سینه خود را انجام دهند. این حرکات در حلقه تناسب اندام اخیر مورد بحث قرار گرفته است:
| نام عمل | گروه های عضلانی هدف | تعداد گروه ها/تعداد بار | چیزهایی که باید توجه داشته باشید |
|---|---|---|---|
| دیمبل مطبوعات نیمکت تخت | pectoralis major (کل) | 4 گروه × 8-12 بار | تیغه های شانه را محکم نگه دارید و دمبل ها به موازات قفسه سینه در هنگام پایین آمدن |
| دمبل روی مطبوعات نیمکت شیب دار | Pectoris Major (قسمت فوقانی) | 3 گروه × 10-12 بار | زاویه مدفوع 30-45 درجه ، از کوچک شدن خودداری کنید |
| دمبل و پرندگان | عضله پوسته پوسته پوسته | 3 گروه 12-15 بار | برای کنترل دامنه حرکت ، آرنج را کمی خم کنید |
| دمبل تحت فشار نیمکت | pectoris major (پایین) | 3 مجموعه 8-10 بار | زاویه شیب رو به پایین نباید از 30 درجه تجاوز کند |
| دمبل ها را مستقیماً روی پشت خود بکشید | کشش عضلات شاخه ای | 3 گروه × 10-12 بار | هسته را پایدار نگه دارید و از جبران کمر خودداری کنید |
ترتیب برنامه های آموزشی محبوب اخیر توصیه شده است
همراه با اشتراک اخیر وبلاگ نویسان تناسب اندام ، دو برنامه آموزش قفسه سینه دمبل زیر بالاترین بحث را دارند:
| نوع برنامه | محتوای آموزش | گروه های قابل اجرا | شاخص محبوبیت |
|---|---|---|---|
| محلول با شدت بالا | مطبوعات Dembell Bench (گروه هرمی) + گروه سوپر (پرنده + فشار) | مربیان میانه و پیشرفته | ★★★★ ☆ |
| برنامه دوستانه تازه کار | 3 مجموعه پرس نیمکت تمایل + 3 مجموعه پرنده مسطح + 2 مجموعه فشار دست برهنه | مربی مبتدی | ★★★★★★ |
3. چیزهای محبوب اخیراً توجه داشته باشید
طبق بحث در مورد مباحث تناسب اندام در 10 روز گذشته ، نکات کلیدی زیر ارزش توجه ویژه ای را دارد:
1کیفیت عمل بهتر از وزن است: بسیاری از وبلاگ نویسان تناسب اندام تأکید کردند که بهتر است وزن خود را کاهش دهید تا از استانداردهای حرکتی برای جلوگیری از صدمات مفصل شانه اطمینان حاصل کنید.
2کنترل گریز از مرکز: مرحله پاییز (انقباض گریز از مرکز) 2-3 ثانیه طول می کشد تا به طور قابل توجهی اثر تحریک عضلات را بهبود ببخشد ، که این تکنیکی است که اخیراً ذکر شده است.
3وابسته به تونیک: ترکیبی از پروتئین آب پنیر و کراتین در بحث های اخیر افزایش یافته است و توصیه می شود ظرف 30 دقیقه پس از آموزش آن را تکمیل کنید.
4. سوالات متداول (سوالات با فرکانس بالا اخیر)
| پرسش | پاسخ های حرفه ای |
|---|---|
| چگونه وزن دمبل را انتخاب کنیم؟ | وزن 8-12 بار می تواند به عنوان استاندارد محاسبه شود و دو بار آخر باید دشوار باشد. |
| چه مدت طول می کشد تا اثر را ببینید؟ | به آموزش های علمی + مکمل های غذایی رعایت کنید ، تغییرات آشکار در 4-6 هفته مشاهده می شود |
| چرا عضلات شاخه ای نامتقارن هستند؟ | می توانید آموزش یک طرفه را امتحان کنید ، یا بررسی کنید که آیا حرکات متعادل هستند |
5. مثال برنامه آموزشی
در زیر یک برنامه آموزش هفتگی دمبل قفسه سینه است که بر اساس بحث های داغ اخیر گردآوری شده است:
| روز آموزش | ترکیب عمل | مدت زمان |
|---|---|---|
| روز دوشنبه | 4 مجموعه پرس نیمکت مسطح + 3 مجموعه مطبوعات نیمکت به سمت بالا + 3 مجموعه پرنده پرنده | 45 دقیقه |
| پنجشنبه | 3 مجموعه از فشار نیمکت پایین + 3 مجموعه از کشش بازوی مستقیم + 2 مجموعه فشار | 35 دقیقه |
نتیجه گیری: دمبل ها باید گام به گام آموزش ببینند. توصیه می شود بیش از 2 بار در هفته آموزش نگیرید تا به عضلات زمان بهبودی کافی برسد. به تازگی ، مباحث محبوب نشان می دهد که همراه با مدیریت رژیم غذایی و خواب کافی ، تأثیر آموزش دمبل دو برابر با نیمی از تلاش خواهد بود. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین کاملاً گرم شوید و بعد از تمرین کشش کنید!
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
